Krafttraining ist sehr zeitintensiv, wenn es darum geht die optimale Leistungsfähigkeit zu erzielen. Je nach zeitlichem Budget, kann ein Training effizient gestaltet werden, sodass man in Verfügung stehender Zeit das Maximum herausholen kann.
STUDIEN-INSIGHT
No Time to Lift: Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy — A Narrative Review
Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 51(10), 2079–2095. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1
Techniken zur Zeiteinsparung
Micro-Dosing
Das sind mehrere kleinere Workouts über die Woche verteilt, anstatt zwei oder drei große zeitintensive Trainingseinheiten.
2 × pro Woche Krafttraining
Bis zu drei Sätzen sind ausreichend, um Muskelmasse im Oberkörper aufzubauen (Trainingsbeginner und leicht Fortgeschrittene).
6 - 15 Wiederholungen
Mit hohen Lasten bei mehrgelenkige Übungen – bilateral anstatt unilateral (z. B. Knie-beuge anstatt Ausfallschritte).
Konzentrisches Muskelversagen
Bei Home-Workout und Training mit eigenem Körpergewicht oder Kleingeräten und vielen Wiederholungen möglichst konzentrisches Muskelversagen anstreben.
Satzpausen im Training einhalten
Maximalkraft: 3 – 5 min; Muskelaufbau: 1 – 2 min; Kraftausdauer: 30 – 50 sek.
Super-Sätze
Wechsele Übungen, die den Agonisten und Antagonisten beanspruchen ab — ohne Pause zwischen den Übungen (z.B. Supersatz für die Arme: Bicepscurl und Tricepsdrücken).
Drop-Sätze
Reduziere die Satzpausen und verwende dafür in jedem neuen Satz ein Gewicht, dass ca. 20 % unter dem vorherigen Trainingsgewicht liegt
* Die Autoren der Studie empfehlen ein allgemeines Aufwärmen wegzulassen und stattdessen lokal vor jeder durchzuführenden Übung einen oder zwei Aufwärmsätze zu machen. Stretching sollte aus Zeitgründen vor dem Krafttraining ganz weglassen werden.
Da ein Krafttraining über die volle Bewegungsamplitude eine ähnliche Wirkung erzielt wie ein Stretching würden wir die Aussage der Autoren der Studie unterstützen. Unsere Empfehlung ist, auf das allgemeine Aufwärmen nur dann zu verzichten, wenn man entsprechende Trainingserfahrung hat. Allgemeines Aufwärmen (z. B. kurzes Fahren auf dem Ergometer) dient auch dazu den Körper psychisch auf das Training einzustimmen und die Konzentration zu fokusieren.
XMPL. TRAININGSPLAN
Zeitoptimiertes Krafttraining für Geübte & Fortgeschritte
• Muskelaufbautraining
• Supersätze mit zwei antagonistisch wirkenden Übungen (außer Beine)
• Kurze Satzpausen mehrgelenkige Übungen
• Ganzkörpertraining 3 × pro Woche
Supersatz 1 | Sätze | Wiederholungen | Satzpausen |
Kniebeuge | 3 | 12 | 60 s (2 Übungen) |
Ausfallschritte | 3 | 12 | 60 s (2 Übungen) |
Supersatz 2 | Sätze | Wiederholungen | Satzpausen |
|---|---|---|---|
Rudern horizontal | 3 | 12 | 60 s (2 Übungen) |
Bankdrücken (Langhantel) | 3 | 12 | 60 s (2 Übungen) |
Supersatz 3 | Sätze | Wiederholungen | Satzpausen |
|---|---|---|---|
Latzug | 3 | 12 | 60 s (2 Übungen) |
Bankdrücken (Kurzhantel) | 3 | 12 | 60 s (2 Übungen) |
Supersatz 4 | Sätze | Wiederholungen | Satzpausen |
|---|---|---|---|
Tricepsdrücken | 3 | 12 | 60 s (2 Übungen) |
Bicepscurl | 3 | 12 | 60 s (2 Übungen) |
Fazit / Schlusswort:
Fortgeschrittene Trainingstechniken wie zum Beipsiel die Verwendung von Supersätzen halbieren die Trainingszeit im Vergleich zu traditionellem Krafttraining.